小森塾塾長 小森広嗣 
有酸素運動の指標は、”息がきれるくらい”、”最大心拍数ｘ40-60%”といわれています。Apple watch で簡単に心拍数が可視化できるので、日常生活の中で心拍数を意識できれば、有酸素運動がうまく取り込めます。
コロナ太り、運動不足の解消には、子どもと本気で遊ぶことがおすすめです。
本気で遊ぶと、子どもとの絆を強めながら、実は有酸素運動もしっかりできます。
大切なこと、楽しいことをしながら、運動不足の解消、ダイエットが、楽しく、実践できます。
脂肪燃焼が効率的に行われる心拍数は？
脂肪燃焼が効率的に行われる「有酸素運動の強さ」は、感覚的には「ハアハア」と”ちょっと胸がはずむ”、”ちょっときついくらい”とされています。
適切な強度＝目標心拍数は？
①最大心拍数＝220ー年齢
②目標心拍数＝（最大心拍数ー安静時心拍数）×（目標係数）＋（安静時心拍数）
（※カルボーネン法で算出）
脂肪燃焼が効率的に行われる範囲は「目標係数＝40～60％」が望ましいとされています。
およそ最大心拍数４０－６０％くらいということです。
Apple watchで心拍数を測定するのが便利
Apple watchに表示装備されているアプリで安静時心拍数がチェックできます。
例えば40歳で計算します。
最大心拍数220-40=180
目標心拍数=(180-52)x(0.4-0.6)+52=100~125
の間を意識して運動をします！
１日の目安の運動時間は？
減量のためには1回20分以上の連続した運動が必要とされてきましたが、最近の研究では、1日の総運動時間を、例えば合計で20分あれば、減量効果が得られるという報告もあります。
具体的には、20分ｘ1回＝1０分ｘ2回＝７分ｘ3回でも、どれを選んでも効果は同じと考えてもよいという考え方です。
実生活の事情に合わせてどれでもOKです。
子どもたちと実践！本気で遊ぶ
15分ｘ2クール、心拍１００~１２０を目標に！
時には本気の戦いごっこもおすすめです。
Apple watch をつけていますので、リアルタイムに、心拍数が確認できます。
本気で戦う必要がありますが、時々Apple watch の心拍数をチラチラとチェックをします。
戦ったあとでも、Apple watch でもiPhoneでも確認ができます。
ほぼ体感で息が切れるくらいが、１００から１２０程度で、Apple watch の測定とも合っているようでした。
一挙両得、子どもたちとWin-Winが果たされる！
子どもたちのテンションは半端なく全身全霊で楽しんでくれます。その後はぐっすり夢の世界へ、、どこからそのエネルギーが湧いてくるのだろうか、、と本気でうらやましむ限りです。
親としては、子どもたちとも遊べるし、苦手なジムに行かなくても、家族との大切な時間を共有できた満足感と、実際にお腹周りが小さくなり、体重計に乗ることが楽しくなる方向に導かれ、Win-Winがしっかり果たされます。
子供ためではなく、自分のため！とパラダイム・シフトしよう。
親の立場では、「あそんであげなければ、、」「遊んであげている、、」という義務感、責任感も生じやすいと思います。
どちからというと、ネガティブな気持ちよりなので、仕事もことを考えながら、無理して遊んでいることになり、強制感がでるので、Happyでなくなるパラダイムです。
「遊んであげる」→「遊んでもらっている！」に変えると気持ちが変わります。
見方や考え方をこうするだけで、義務感（アドレナリン）ではなく、やる気の気持ち（ドーパミン）になります。同じ行動をとっても、考え方一つで、ストレスホルモンから幸せホルモンに変わります！
子どもと一緒に遊ぶだけで、幸せを感じながら、健康やダイエットにつながる！のです。
こんな簡単で、手軽にできて、子どもたちにも喜んでもらって、絆も深くなれて、良いことだらけです。
手軽にできる”ありがたさ”に気づく
運動は運動、子どもたちとの遊びは遊びと、なぜか分けてしまう思考がありました。
子どもたちと遊ぶことは、運動にならないと思っていたので、時間確保に苦戦しながらも、「ジム通ったほうがよい」と思う、、を選んでしまった時期があります。
ジムのほうが効果が高いだろう、というパラダイムでしたので、実は、あまり好きではないのに義務感、強制感で選択をしていました。
結果的には、家族との時間確保に苦戦し、ジムが辛くなり、、退会してしまいました。。
でも、今は、、
子どもたちとの共有時間の中で、「息がきれる」「心拍数チェック」を意識するだけで、充分、健康やダイエットにつながる時間が確保できるのです。
子どもたちよ、父と遊んでくれてありがとう！
「息が切れるくらいの活動」「心拍数を意識した活動」さえ意識すれば、わざわざ運動の時間を確保する必要がないことに気づけました。
やっぱり楽しいが一番！です。
ボクは子どもたち、家族の時間が大切で、好きです。
そして、健康やダイエットはしたいけれど、ジムは苦手、、なのです。だから、このような方法がベストマッチだと思っています。
でも、ジムが好きならば、ジムに通うことが大切な価値です。なので、通うべきで、通ったほうが幸せにつながり、楽しい時間が過ごせます。
大切なのは、自分が本当に、好きなこと、楽しいことか、自分の価値観とじっくり照らし合わせ選択することです。
最後に
健康やダイエットを考えたときに、毎日の生活で、「息がきれる」「心拍数チェック」を意識するだけでよいのです。
いくらでも応用がききます！子どもたちと遊ぶだけではなく、
少し早く歩いて前の人を追い越してみる、階段を使って息が切れるか試す、緑を感じながら歩いて職場に行くことを楽しむ、とゲーム感覚で取り入れたら無理なくできると思っています。
チャンスがあればApple watch で心拍数もチェックすると、フィードバックがもらえます。
なにより、完璧を期さず、無理なく、楽しく、長く続けられることが大切です。
まずは、ゆるく、ゆるく始めるくらいのほうがうまく継続できるコツかなと思います。
小児科医から一言。
一歩ずつすすみましょう。